Obezitatea este o problemă frecventă și dureroasă. Numai dietele nu sunt suficiente aici - cu siguranță trebuie să efectuați anumite exerciții de slăbire. Fiecare organism este individual. Pentru a vă corecta figura, trebuie să creați un program specific pentru dvs. , concentrându-vă pe cele mai problematice domenii. Studiați cu atenție câteva reguli și atunci când sunteți gata să le urmați, veți putea să vă planificați în siguranță antrenamentul.
- Fii atent la meniul tău al zilei. Eficacitatea instruirii va fi mai mare dacă abordați problema în mod cuprinzător. Ardem calorii prin exerciții fizice și pierdem grăsimi, dar când se adaugă din ce în ce mai multe calorii, pierderea în greutate rămâne un vis de pipă. Mesele ar trebui să fie echilibrate, dar să nu fie bogate.
- Numărul de unități de antrenament pe săptămână este de 2-4 ori de la 30 de minute.
- Ai grijă la respirație. Exercițiile fizice ar trebui să fie atât de obositoare, încât respirația să devină mai rapidă și ritmul cardiac să crească - aceasta este o condiție prealabilă pentru arderea grăsimilor.
- Cântărește-te înainte de antrenament și măsoară-ți greutatea de 2-3 ori pe săptămână.
- Nu forțați evenimentele astfel încât greutatea să fie redusă uniform și rezultatul obținut să aibă timp să se impună. Nu uitați - nu fanatism, ci regularitate!
- Pentru a nu vă afecta poziția, alternați cu exerciții pentru abdomen, brațe, picioare, părți, etc.
Este indicat să nu mâncați nimic cu 1-2 ore înainte și după antrenament. Nu merită să vă exersați înainte de culcare, cel mai bine este să alegeți o oră dimineața sau în mijlocul zilei.
Exerciții de scădere în greutate abdominală
Porniți setul întinzându-vă pe podea. Concentrat? Merge!
- Îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați încet corpul. Aveți grijă de coate - acestea ar trebui să fie rotite în lateral, partea inferioară a spatelui dvs. va fi apăsată pe podea. Faceți 20-40 de ridicări, începeți mic. Încercați să măriți cantitatea de exercițiu de fiecare dată.
- Revenim la poziția de plecare. Trageți genunchii îndoiți spre umeri, ținând spatele jos apăsat pe podea. Tragem în sus de cel puțin 20 de ori.
- Răsucire. Poziția de plecare este aceeași, dar piciorul stâng se sprijină pe genunchiul drept îndoit. Cu corpul ajungem la genunchiul stâng, menținând șoldurile în poziție. Efectuați de 20 de ori.
- Revenim la poziția inițială anterioară și „rotim" picioarele îndoite spre umeri - de 20 de ori.
- Schimbăm picioarele - acum cea dreaptă este plasată pe stânga, iar cotul stâng merge spre genunchiul drept (de asemenea, de 20 de ori).
- Poziția de plecare de la ultimul exercițiu. Încercăm să conectăm umerii și picioarele îndoite cât mai aproape posibil, trăgându-le în sus (de 20 de ori).
- Mâinile în spatele capului, ridică picioarele. Coborâm și ridicăm picioarele până când degetele ating podeaua.
- În acest caz, ridicăm umerii - de asemenea, de 20 de ori.
- Ne ținem picioarele la un unghi de 45 de grade, ridicăm umerii. După câteva secunde, coborâm umerii în timp ce ne flexăm picioarele. (De 6-7 ori).
- Îndoiți genunchii, țineți-vă mâinile în spatele capului. Mișcările circulare ale corpului se efectuează prin ridicarea umerilor de pe podea. Efectuați trei seturi de sudură de trei ori în fiecare direcție.
- Îndreptați-vă picioarele în timp ce vă întindeți pe podea. Extindeți brațele deasupra capului. Ridicați corpul într-o poziție așezată. Pune-ți mâinile la șosete. Înapoi la poziția de plecare. 10 lifturi.
- Extindeți picioarele și întindeți brațele în spatele capului. Ridicați corpul în poziția „șezând", apucați degetele de la picioare, reveniți la poziția inițială. 10 ori.
- Doar ridicați picioarele drepte și țineți-vă mâinile în spatele capului. "Atingeți podeaua cu tocurile de 0 ori și ridicați-vă. Culcați-vă pe podea câteva minute, relaxați-vă, nu vă ridicați brusc. Este recomandabil să beți apă după 10-15 minute cel mai devreme, la început puteți doar clătește-ți gura.
Exerciții de slăbire
Orice femeie își poate face picioarele atractive, dar pentru aceasta trebuie să activați puterea de voință și să vă exersați puțin. Cel mai bun exercițiu pentru toate grupele musculare din picioare este săritul. Pentru a face acest lucru, cumpărați o frânghie și reglați lungimea acesteia la înălțimea dvs. Acest instrument simplu de exerciții este perfect pentru o gospodină, o mamă proaspătă și chiar un pensionar. Doar câteva minute libere și picioarele tale vor fi întotdeauna în formă bună.
Salt:
- pe site-ul;
- pe un picior, alternativ la fiecare 10 salturi, alternativ etc . ;
- în două pase și sări.
Pentru începători este suficient să sară 1-2 minute. Dacă greutatea este foarte grea, nu exagerați - ridicați alte complexe. Și înapoi la coarda de sărit după o relativă normalizare a greutății: alergarea întărește mușchii și conferă picioarelor un aspect sportiv, armonios. Joggingul zilnic antrenează rezistența și ajută la arderea grăsimilor în alte zone. Exercițiul pe simulatoare este aproape la fel ca alergarea pe un teren de sport, dar este mai sănătos să respiri aer proaspăt în același timp. Nu ezitați să mergeți la parc sau la stadion.
Stepper
O modalitate excelentă de a vă exercita cu imitația de a urca scările. Stepperul încarcă picioarele la fel ca atunci când urci podele înalte fără lift (care, de altfel, poate fi folosit și). În același timp, se consumă o mulțime de calorii, pentru care este conceput stepper-ul.
înot
Piscina nu numai că te ajută să slăbești, dar are și un efect benefic asupra tuturor grupurilor musculare și fără mult stres. Cursurile de aerobic acvatic necesită un impact mai mare, dar înotul simplu are multe beneficii. Înotați doar pentru distracție! Apa îndepărtează o mulțime de calorii și nu este un secret faptul că, după scăldat, pofta de mâncare este jucată. Nu accesați alimentele sub formă de chifle și carne - înlocuiți-le cu ceai din plante sau ceai verde.
Exerciții de slăbire pentru picioare
Aproape fiecare femeie are zone cu probleme. Suntem în permanență afectați de celulita sau pielea lăsată. Trebuie doar să vă îmbrăcați puțin și o grămadă perfidă de grăsime se dezvoltă în interiorul coapsei. Din punct de vedere fiziologic, acest lucru este de înțeles - la urma urmei, pulpele interioare nu sunt practic folosite la mers. Exercițiile pentru a pierde în greutate pe picioare sunt adesea denumite exerciții în interiorul coapsei. Înainte de a începe o lecție, aveți nevoie de o încălzire pentru a pregăti mușchii nedezvoltați. Puteți efectua mai multe răsuciri ale trunchiului și capului, îndoiri și aruncări pe fiecare picior. Întindeți coastele piciorului timp de aproximativ 3 minute.
Exerciții pentru coapsele interioare
- Exercițiile de slăbire de pe picioare vor face în curând coapsele mai subțiri. Stai drept, îndreaptă umerii, așează mâinile pe talie. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Greutatea este transferată la piciorul stâng. Întoarceți piciorul drept spre dvs. cu degetul și faceți mișcări către piciorul stâng de 15-20 de ori. Repetați exercițiul după schimbarea picioarelor.
- Stai drept, închide brațele la talie, întinde-ți picioarele mai departe, ghemuindu-te încet cât de des poți ușor. Asigură-te că nu te doare. De 10-15 ori.
- În aceeași poziție, țineți-vă picioarele paralele, ghemuiți-vă adânc, rotiți-vă pe piciorul drept și îndreptați piciorul stâng la genunchi. De 15 ori cu ambele picioare alternativ.
- Așezat pe podea, sprijinit pe mâini din spate, cu picioarele întinse înainte. Imediat ridicăm ambele picioare la o înălțime de 10 cm, exercițiul constă în întinderea și aducerea picioarelor cât mai des posibil.
- Culcat pe partea stângă, sprijiniți-vă pe mâna dreaptă. Cea dreaptă rămâne în față. Așezați piciorul drept pe podea în fața genunchiului stâng și ridicați și coborâți piciorul stâng (fără a atinge podeaua).
- Mișcări încrucișate în formă de X cu picioarele ridicate (90 de grade), întinse pe podea cu sprijin la coate.
- Exerciții în timp ce stai pe marginea scaunului. Strângeți o carte subțire între genunchi și tonificați-i pe ischiori, strângeți timp de 30 de secunde și relaxați-vă șoldurile. Aleargă de 15 ori.
Exerciții de slăbire pentru coapse
Excesul de coapse este în primul rând o preocupare pentru femei. Deoarece șoldurile ocupă cea mai vizibilă parte a corpului, un aspect disproporționat poate strica experiența generală și poate provoca multe probleme. Exercițiile simple nu trebuie făcute în sala de sport, ele pot fi făcute cu ușurință acasă.
Ghemuit lângă zid
Stați pe perete și apăsați-l cu toată suprafața peretelui. Fii atent la postura ta. Punem picioarele la lățimea umerilor, inspirăm încet și alunecăm de-a lungul peretelui până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Țineți poziția și după câteva secunde reveniți încet la poziția inițială. 2 seturi de 10 repetări.
Ghemuit pe mai multe niveluri
Un exercițiu tonic excelent. Așezați piciorul pe platforma treptelor la un pas deasupra celuilalt picior. Ne întoarcem genunchii în direcții diferite. Ghemuiți-vă până când genunchii sunt paraleli cu podeaua. Repetați de 10-12 ori, schimbați picioarele.
Lunges
Acest exercițiu pune greutate pe partea din față a coapsei. Pentru a face efectul pierderii în greutate și mai intens, ar trebui să ridicați gantere. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți trunchiul până când genunchiul atinge podeaua. 10-12 ori și modificări ale piciorului.
În plus, puteți folosi scări obișnuite pentru antrenament. Urcați, treceți peste un pas pentru a crește efectul, iar șoldurile dvs. vor fi întotdeauna într-o formă excelentă.
Exerciții de slăbire laterală
Excesul de grăsime pe părți face ca talia noastră să fie departe de a fi ideală.
- Cel mai bun mod de a slăbi pe părți este să ridici și să cobori trunchiul în timp ce stai culcat. Aceasta este cea mai populară rută numită „Pump the Press". Dacă adăugați respirație adecvată (ridicați trunchiul, inspirați, reveniți - expirați) efectul va fi și mai mare. Vă puteți ridica umerii, precum și întregul corp superior.
- O altă opțiune este să-ți pompezi abdomenul. Pentru a o întări, ne așezăm pe podea, punem mâinile la spate și așezăm palmele pe podea. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade și reveniți încet la poziția lor inițială.
- Pante ponderate. Picioarele depărtate de lățimea umerilor, în mâinile ganterelor - aplecați-vă încet în lateral. Aceasta va întinde mușchii laterali.
- Un remediu popular este o anvelopă de masaj. Hulahoop trebuie rotit 20 de minute pe zi. Când te obișnuiești cu el, cântărește-l cu diferite materiale de umplutură.
- O minge elastică uriașă - un fitball - poate aduce multe beneficii. Așezați-vă pe minge și rotiți-o la stânga și la dreapta, menținând în același timp corpul nemișcat. Coborâți umerii, după un timp veți simți tensiunea în mușchii oblici. Culcat pe minge, ridicați și coborâți piciorul drept, faceți acest lucru de 10 ori. Apoi schimbăm picioarele.
Exerciții de slăbire
Când mușchii brațelor sunt slabi și fără ton, arată foarte urât. Exercițiile fizice trebuie făcute de trei ori pe săptămână și trebuie să se aibă grijă să nu se supună coloanei vertebrale. Strângeți abdomenele îndoind ușor picioarele pentru a evita întinderea ligamentelor sub genunchi. La începutul antrenamentului, brațele trebuie pregătite cu puțină încălzire, astfel încât mușchii să devină mai flexibili la sarcină.
- Puneți mâinile pe centură și întindeți-le în direcții diferite. Continuați poziția anterioară - și aceeași mișcare spre stânga, apoi spre dreapta. Așezați-vă pe podea lângă o canapea sau scaun, ridicați picioarele și stați pe o platformă ridicată. Faceți flotări și rămâneți în poziția cea mai joasă pentru o clipă. (De 20-30 de ori).
- Picioarele lățimii umerilor depărtate sau mai largi, cu brațele laterale. Efectuați mișcări circulare cu mâinile de opt ori.
Exerciții cu gantere
Ganterele sunt unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru slăbit. Greutatea ganterelor trebuie crescută treptat, dar limita de siguranță nu depășește 4 kg.
- Ridică-te drept și coboară brațele în jos cu ganterele. Îndoiți coatele și întindeți-le diferitele părți, coborându-le (de 10 ori).
- Pune-ți mâinile în spatele capului cu gantere, ridică-le, coboară-le (de 30 de ori).
- Pentru exerciții înclinate, folosim gantere cu o greutate de cel mult 2 kg. Culcați-vă, folosiți gantere pentru a vă întinde brațele în lateral, uniți-vă la nivelul pieptului, reveniți la poziția inițială. de 30 de ori. Acum întindeți-vă brațele în lateral și reveniți. (de 30 de ori). Următorul nivel este mâinile înainte, apoi în poziția de plecare.
- Puneți picioarele lățimea umerilor. Trageți mâna dreaptă în sus de gantere și poziționați-le astfel încât cotul să rămână aproape de ureche. Întoarcem peria de la noi, mâna începe încet în spatele capului și coboară. Bara trebuie să fie la același nivel cu umărul stâng. Susținem cotul și îndreptăm ușor brațul. Faceți exercițiul de 20 de ori, apoi schimbați mâna.
- Apăsați-vă brațele pe piept cu gantere. Întindeți simultan brațul și piciorul înainte și alternați între aceste lunges. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
flotări
Picioarele se sprijină împotriva unui obstacol, apăsate una de cealaltă. Brațele sunt strânse la coate, accentul este pus pe mâini. Ne strângem mâinile și ne coborâm pentru a atinge ușor podeaua cu pieptul. Apăsați în sus de 10 ori. De asemenea, împingeți-vă de pe perete, apoi ghemuiți-vă cu palmele pe un scaun. Faceți flotări de 10 ori.
Exerciții pentru slăbirea feselor
Corpul și structura unei femei sunt foarte diferite de cele ale unui bărbat, astfel încât antrenamentul trebuie planificat într-un anumit mod. În general, formarea unui tip de corp feminin are loc sub influența hormonului feminin estrogen. Forma parai implică depunerea grăsimii pe coapse și fese, în timp ce depunerile grase sunt pur și simplu necesare pentru a participa la reproducerea corpului. Este destul de dificil să le corectăm forma. Dacă faceți în mod regulat 3-4 antrenamente pe săptămână timp de 1 oră, mușchii vor deveni tensionați într-o lună.
- Stând pe podea, ne întindem picioarele înainte, ținându-ne spatele drept. Cu ajutorul mușchilor, începeți să vă mișcați înainte și înapoi timp de 2-4 minute.
- Sprijiniți-vă genunchii pe podea, întindeți brațele paralel cu podeaua. În mod alternativ, coborâți fesele pe podea, la dreapta și la stânga picioarelor. De 20 de ori la stânga și același număr la dreapta.
- Desenăm o cifră opt cu șoldurile în picioare timp de 3-4 minute.
- Punem mâinile în jos și ne ridicăm drept. Ridicați genunchiul, fixați-l timp de 5-7 secunde, reveniți la poziția principală. Tot cu piciorul stâng (de 12-15 ori).
- În aceeași poziție de plecare, ne ghemuim în jos și ne întindem brațele înainte (de 20 de ori).
- În genunchi, cu accent pe mâini, efectuăm un alt exercițiu eficient. Piciorul îndoit la genunchi este apăsat pe piept și apoi întins înapoi. În același timp, greutatea corporală este distribuită uniform. Faceți acest exercițiu ritmic de 10-12 ori pentru fiecare picior.
Pe lângă aceste exerciții, exercițiile aerobice, alergarea, mersul pe jos și ciclismul au efecte excelente. Mușchii inferiori funcționează cel mai bine atunci când vă aplecați ușor înainte pe exerciții. Înclinându-se în sus, mușchii inferiori funcționează mai bine și ard mai multe calorii în același timp. Amintiți-vă că autocontrolul este principalul motiv pentru succesul antrenamentului. Trebuie să controlezi corpul, nu tu. Ia 1 oră de câteva ori pe săptămână, iar corpul tău va deveni ascultător și frumos.